Avant la musculation, mange un repas avec des glucides et des protéines 2 à 3 heures avant, ou une petite collation légère 30 à 60 minutes avant (une banane et un yaourt, par exemple). Après, prends un repas avec 25 à 40 g de protéines dans les une à deux heures, avec des glucides si tu as faim ou une autre séance bientôt. La fameuse fenêtre anabolique de 30 minutes est très exagérée : ce qui compte avant tout, c’est ce que tu manges sur toute la journée.
Ce que dit la recherche sur le timing
Pendant longtemps, la règle était : une whey dans les 30 minutes après la séance, sinon la séance est « perdue ». La recherche a fortement nuancé cette idée.
- Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) ont analysé les études sur le timing des protéines : une fois le total quotidien de protéines pris en compte, le moment précis de la prise n’avait pas d’effet significatif sur la prise de muscle.
- Aragon et Schoenfeld (2013) expliquent que la fenêtre autour de la séance est beaucoup plus large qu’on le pensait, et qu’elle dépend du dernier repas : si tu as mangé des protéines quelques heures avant, il en circule encore pendant et après la séance.
- Schoenfeld et ses collègues (2017) ont comparé des pratiquants entraînés prenant leurs protéines juste avant ou juste après la séance : résultats similaires en muscle et en force.
- La prise de position de l’ISSN sur le timing (Kerksick et al., 2017) retient qu’une dose de protéines autour de la séance est utile, mais que l’apport quotidien total reste la priorité.
En pratique : ne stresse pas pour le timing. Assure-toi d’avoir un repas protéiné avant et après ta séance, à quelques heures d’écart.
Que manger avant la musculation
2 à 3 heures avant : un vrai repas
Un repas classique, équilibré, avec :
- des glucides pour l’énergie (riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d’avoine) ;
- des protéines (poulet, poisson, œufs, jambon, tofu, fromage blanc) ;
- un peu de légumes et de gras, sans excès.
Exemples :
- Riz, poulet, haricots verts, un fruit.
- Pâtes, thon, tomates, un yaourt.
- Une omelette, du pain complet, une salade, une compote.
30 à 60 minutes avant : une collation légère
Si ton dernier repas est loin, une petite collation facile à digérer :
| Collation | Pourquoi |
|---|---|
| Banane + skyr | Glucides rapides + protéines |
| Tartine de pain + miel + jambon | Simple, digeste |
| Compote + une poignée de céréales | Très léger |
| Fromage blanc + fruits | Protéines + glucides |
| Une barre de céréales et un verre de lait | Pratique au bureau |
À éviter juste avant : les repas très gras, très riches en fibres ou très copieux. Ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer inconfort ou nausées, surtout avant une séance de jambes.
Et le café ?
Un café 30 à 60 minutes avant améliore légèrement la performance chez la plupart des gens. Attention au sommeil si tu t’entraînes le soir. Tout est expliqué dans notre article sur la caféine et le pre-workout.
Que manger après la musculation
L’objectif : apporter des protéines pour la reconstruction musculaire, et des glucides pour recharger les réserves, surtout si tu t’entraînes souvent.
Combien de protéines ? Environ 0,3 à 0,5 g par kilo de poids de corps, soit 25 à 40 g pour la plupart des gens. Plus de détails dans combien de protéines par jour.
Quand ? Dans les une à deux heures. Si tu t’es entraîné à jeun ou que ton dernier repas date de plus de 4 à 5 heures, mange plutôt rapidement.
Exemples de repas après la séance :
| Repas | Protéines (environ) |
|---|---|
| Poulet, riz, légumes | 35–40 g |
| Saumon, pommes de terre, salade | 30–35 g |
| Omelette de 3 œufs, pain, fromage blanc | 30 g |
| Pâtes bolognaise au bœuf 5 % | 30–35 g |
| Skyr, flocons d’avoine, banane (si pressé) | 25 g |
| Une dose de whey et un sandwich | 35–40 g |
Pas besoin de whey : elle est simplement pratique quand tu n’as pas le temps de manger un vrai repas. Vois notre article sur la whey protéine.
Les situations particulières
Entraînement le matin à jeun
Possible, surtout pour des séances modérées. Si tu sens une baisse d’énergie, prends au moins une petite collation (banane, yaourt) ou un café. Après la séance, prends un petit-déjeuner riche en protéines assez vite.
Entraînement tard le soir
Dîne 2 à 3 heures avant, ou prends une collation avant et un dîner léger mais protéiné après. Manger le soir ne fait pas grossir en soi : c’est le total de la journée qui compte.
Deux séances dans la journée
Là, le timing compte davantage : mange des glucides et des protéines rapidement après la première séance pour être prêt pour la seconde.
En sèche
Place une bonne partie de tes glucides autour de la séance : ils serviront à l’entraînement, et la séance sera de meilleure qualité. Vois comment faire une sèche.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Pour savoir si un changement d’alimentation avant la séance t’aide vraiment, regarde tes chiffres. Brick affiche à chaque série ce que tu as fait la dernière fois : si tu fais régulièrement plus de répétitions après avoir changé ton repas d’avant séance, tu as ta réponse.
L’hydratation
- Bois régulièrement dans la journée, pas seulement à la salle.
- Pendant la séance, quelques gorgées d’eau entre les séries suffisent pour la plupart des séances de musculation.
- Les boissons pour sportifs ne sont utiles que pour des séances longues ou très chaudes.
Questions fréquentes
Combien de temps avant la musculation faut-il manger ?
Un repas complet 2 à 3 heures avant, ou une petite collation facile à digérer 30 à 60 minutes avant. Le bon timing dépend surtout de ta digestion : certaines personnes supportent mal de manger moins d'une heure avant une séance de jambes.
La fenêtre anabolique de 30 minutes existe-t-elle ?
Pas sous la forme qu'on raconte. Les études montrent que le total de protéines sur la journée compte bien plus que le fait de les manger dans les 30 minutes. Si tu as mangé dans les quelques heures avant ta séance, rien ne presse : un repas dans les 1 à 2 heures après suffit.
Peut-on faire de la musculation à jeun ?
Oui, si tu te sens bien. Certaines personnes s'entraînent très bien le matin à jeun, d'autres perdent en énergie. Dans ce cas, mange un repas avec des protéines assez rapidement après la séance.
Faut-il prendre une whey juste après l'entraînement ?
Ce n'est pas nécessaire. Une whey est pratique si ton prochain repas est loin, mais un repas normal avec une bonne source de protéines fait exactement le même travail.
Sources
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition
