Comment faire : Arraché avec deux kettlebells
Place deux kettlebells derrière tes pieds. Plie les genoux et assieds-toi en arrière pour saisir les kettlebells.
Balance vigoureusement les kettlebells entre tes jambes, puis inverse le mouvement.
Pousse avec les hanches et verrouille les kettlebells au-dessus de ta tête en un seul mouvement continu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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