Comment faire : Arraché fendu à un bras au kettlebell
Tiens un kettlebell par la poignée d'une main.
Descends en squat vers le sol, puis inverse le mouvement en étendant les hanches, les genoux et enfin les chevilles, pour monter le kettlebell au-dessus de la tête.
Une fois le corps complètement étendu, descends en fente pour réceptionner la charge au-dessus de la tête, une jambe devant et une jambe derrière. Veille à pousser avec les hanches et à verrouiller le kettlebell au-dessus de la tête en un seul mouvement continu.
Reviens debout en gardant la charge au-dessus de la tête et ramène les pieds l'un à côté de l'autre. Redescends la charge pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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