Comment faire : Crunch décliné lesté
Allonge-toi sur un banc décliné, pieds calés sous les boudins.
Tiens un disque ou un haltère contre ta poitrine.
Enroule le haut du dos pour le décoller du banc en contractant les abdos.
Redescends lentement jusqu'à juste avant que les épaules touchent, puis recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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