Comment faire : Sit-up lesté
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds au sol ou calés.
Tiens un disque ou un haltère contre ta poitrine.
Monte en position assise en contractant les abdos, sans à-coup.
Redescends lentement jusqu'à ce que les épaules touchent le sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Sit-up lesté » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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