Comment faire : Hollow body hold
Allonge-toi sur le dos et plaque le bas du dos au sol en serrant les abdos.
Décolle les épaules et les jambes du sol, bras tendus au-dessus de la tête.
Garde le bas du dos au sol ; s'il décolle, plie les genoux ou ramène les bras vers l'avant.
Tiens la position en respirant normalement pendant le temps prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Maintien | 3 | 20–60 s | 45 s |
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Hollow body hold » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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