Comment faire : Gainage lesté
Mets-toi en position de gainage sur les avant-bras.
Demande à quelqu'un de poser un disque sur le haut de ton dos, pas sur les lombaires.
Garde le corps aligné en serrant les abdos et les fessiers.
Tiens la position le temps prévu et fais retirer le disque avant de relâcher.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Maintien | 3 | 20–60 s | 1 min |
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Gainage lesté » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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