Comment faire : Curl poignet assis en supination à un bras avec haltère
Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère dans la main droite.
Pose les pieds à plat au sol, un peu plus écartés que la largeur d'épaules.
Penche-toi en avant et pose ton avant-bras droit sur le haut de ta cuisse droite, paume vers le haut. Astuce : l'intérieur du poignet doit dépasser au-dessus du genou. C'est ta position de départ.
Descends l'haltère le plus bas possible en le serrant fermement. Inspire pendant ce mouvement.
Monte maintenant l'haltère le plus haut possible en contractant les avant-bras et en expirant. Garde la contraction une seconde avant de redescendre. Astuce : seul le poignet doit bouger.
Fais le nombre de répétitions prévu, change de bras et recommence le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
La force de préhension limite chaque tirage et chaque portage. Curls poignets, curls inversés et portages construisent des avant-bras qui tiennent.
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