Comment faire : Curl poignets en pronation sur banc avec haltères
Commence par placer deux haltères d'un côté d'un banc plat.
Mets-toi à genoux, face au banc.
Attrape les deux haltères en prise pronation (paumes vers le bas) et remonte-les pour que tes avant-bras reposent sur le banc. Tes poignets doivent dépasser du bord.
Commence par enrouler tes poignets vers le haut en expirant.
Redescends lentement tes poignets à la position de départ en inspirant.
Tes avant-bras doivent rester immobiles : seul le poignet bouge dans cet exercice.
Fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
La force de préhension limite chaque tirage et chaque portage. Curls poignets, curls inversés et portages construisent des avant-bras qui tiennent.
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