Comment faire : Extension de la nuque à plat ventre avec disque
Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, le corps entier bien droit, en tenant un disque derrière ta tête. Astuce : place-toi de façon à ce que tes épaules dépassent légèrement du bout du banc, pour que le haut de la poitrine, le cou et le visage soient hors du banc. C'est ta position de départ.
En gardant le disque bien calé derrière ta tête, abaisse lentement la tête (comme pour dire « oui ») en inspirant.
Remonte la tête jusqu'à la position de départ en un mouvement semi-circulaire en expirant. Maintiens la contraction une seconde.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Des flexions et extensions du cou légères et contrôlées le rendent plus fort et plus résistant. Va lentement, sans jamais donner d’à-coups.
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