Comment faire : Marche de l'araignée
Commence allongé sur le ventre au sol. Mets-toi en appui sur les mains et la pointe des pieds, pieds joints et corps bien droit. Tes bras doivent être fléchis à 90 degrés. C'est ta position de départ.
Lance le mouvement en décollant un pied du sol. Fais pivoter la jambe vers l'extérieur et amène le genou vers ton coude, le plus loin possible vers l'avant.
Ramène cette jambe en position de départ et répète de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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