Comment faire : Gainage touches d'épaules
Mets-toi en position de pompe, mains sous les épaules, pieds un peu écartés.
Lève une main et touche l'épaule opposée.
Garde le bassin stable, sans rotation ni balancement.
Repose la main et alterne les côtés.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Gainage touches d'épaules » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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