Comment faire : Dragon flag
Allonge-toi sur le dos sur un banc et agrippe fermement le bord derrière ta tête.
Monte les jambes et le bassin pour que ton corps repose sur le haut du dos et les épaules.
Garde le corps aligné des épaules aux talons, sans casser au niveau des hanches.
Descends lentement jusqu'à juste au-dessus du banc, puis remonte en contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Obliques, Lombaires, Grands dorsaux
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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