Comment faire : Moulin à vent avancé au kettlebell
Fais un épaulé puis un développé d'un kettlebell au-dessus de ta tête avec un bras.
En gardant le kettlebell bras verrouillé en permanence, pousse tes fesses vers le côté du kettlebell verrouillé. Garde le bras libre derrière ton dos et oriente tes pieds vers l'extérieur à quarante-cinq degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell.
Descends aussi bas que possible.
Marque une pause d'une seconde et inverse le mouvement pour revenir en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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