Comment faire : Roulement abdominal à la barre depuis un banc
Pose une barre chargée au sol, près du bout d'un banc. Mets-toi à genoux sur le banc avec les deux jambes et prends la barre avec une prise moyenne à serrée. C'est ta position de départ.
Pour commencer, étends les hanches pour faire rouler lentement la barre vers l'avant. En roulant, fléchis les épaules pour amener la barre au-dessus de ta tête. Veille à garder les bras tendus pendant tout le mouvement.
Quand la barre est allée aussi loin que possible vers l'avant, reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Grands dorsaux, Épaules
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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