Comment faire : Pistol squat au kettlebell
Prends un kettlebell à deux mains et tiens-le par les cornes. Garde une jambe décollée du sol et descends en squat sur l'autre.
Descends en fléchissant le genou et en reculant les hanches, en tenant le kettlebell devant toi.
Tiens la position basse une seconde puis inverse le mouvement en poussant sur le talon, tête et poitrine hautes.
Redescends et recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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