Comment faire : Front squat avec deux kettlebells
Monte deux kettlebells sur tes épaules avec un épaulé. Pour cela, tends les jambes et les hanches en tirant les kettlebells vers tes épaules. Fais pivoter tes poignets en même temps.
En regardant toujours droit devant toi, descends en squat le plus bas possible et marque une pause en bas. Pendant la descente, pousse tes genoux vers l'extérieur. Descends entre tes jambes en gardant le buste droit, la tête et la poitrine hautes.
Remonte en poussant sur les talons et recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Front squat avec deux kettlebells » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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