Comment faire : Seal row à la barre
Allonge-toi sur le ventre sur un banc plat surélevé, la barre au sol juste sous tes épaules.
Saisis la barre en pronation un peu plus large que les épaules, bras tendus.
Tire la barre vers le banc en ramenant les coudes vers l'arrière et en serrant les omoplates.
Redescends sous contrôle jusqu'à bras tendus, poitrine toujours collée au banc.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Grands dorsaux, Biceps, Épaules
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Seal row à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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