Comment faire : Rowing Pendlay à la barre
Place-toi devant la barre posée au sol et penche-toi jusqu'à avoir le buste parallèle au sol.
Saisis la barre un peu plus large que les épaules, dos plat et tronc gainé.
Tire la barre de façon explosive vers le bas de la poitrine sans redresser le buste.
Repose la barre au sol à chaque répétition.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Grands dorsaux, Biceps, Lombaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Rowing Pendlay à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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