Comment faire : Sauts latéraux sur box
Tiens-toi debout dans une position confortable, une box basse à côté de toi. Ce sera ta position de départ.
Descends rapidement en quart de squat pour déclencher le réflexe d'étirement, puis inverse immédiatement pour sauter vers le haut et sur le côté.
Monte les genoux assez haut pour que tes pieds passent largement au-dessus de la box.
Atterris au centre de la box en amortissant l'impact avec tes jambes.
Redescends prudemment en sautant de l'autre côté de la box, et continue les allers-retours pendant plusieurs répétitions.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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