Comment faire : Squat bulgare à la Smith
Pour commencer, place un banc plat à 60-90 cm (2-3 pieds) derrière la Smith. Règle ensuite la barre à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre des deux mains de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouille-la et soulève-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Place tes jambes en posant un pied légèrement en avant sous la barre et en tendant l'autre jambe en arrière, le dessus du pied posé sur le banc. C'est ta position de départ.
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant le genou, posture droite, tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (cuisse sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu exécutes bien l'exercice, l'avant du genou forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si ton genou dépasse cette ligne (s'il dépasse tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon, tout en tendant à nouveau la jambe pour revenir en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de jambe et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Squat bulgare à la Smith » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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