Πώς γίνεται: Αιωρήσεις με κέτλμπελ
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και το κέτλμπελ μπροστά σου.
Σκύψε από τους γοφούς με ίσια πλάτη, πιάσε τη λαβή και φέρε το κέτλμπελ πίσω ανάμεσα στα πόδια.
Σπρώξε δυναμικά τους γοφούς μπροστά ώστε το κέτλμπελ να ανέβει μέχρι το ύψος του στήθους.
Άφησε το κέτλμπελ να γυρίσει πίσω ανάμεσα στα πόδια σκύβοντας από τους γοφούς και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Ώμοι
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Αιωρήσεις με κέτλμπελ» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Προπόνηση με kettlebell: οι βασικές ασκήσεις και πρόγραμμαΠροπόνηση με kettlebell για δύναμη: swing, goblet squat, πιέσεις και clean σωστά, ποιο βάρος να διαλέξεις και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για σπίτι ή γυμναστήριο.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
