Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου σούμο με μπάρα
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τις μύτες προς τα έξω, με την μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος.
Κατέβα και πιάσε την μπάρα ανάμεσα στα πόδια, στο πλάτος των ώμων, με ίσια πλάτη.
Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω και σήκωσε την μπάρα σπρώχνοντας το πάτωμα.
Τέντωσε πλήρως τους γοφούς στην κορυφή και κατέβασε ελεγχόμενα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Προσαγωγοί, Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Άρσεις θανάτου σούμο με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άρση θανάτου τεχνική: στήσιμο, σφίξιμο, τράβηγμαΆρση θανάτου τεχνική βήμα βήμα: πώς στήνεσαι στη μπάρα, πώς σφίγγεις τον κορμό, πώς τραβάς και κλειδώνεις, κλασική ή σούμο, και τα λάθη που πονάνε τη μέση.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
