Comment faire : Swing kettlebell
Tiens-toi debout, pieds un peu plus écartés que les épaules, le kettlebell devant toi.
Penche-toi depuis les hanches, dos plat, saisis la poignée et fais passer le kettlebell entre tes jambes.
Pousse les hanches vers l'avant avec force pour faire monter le kettlebell à hauteur de poitrine.
Laisse redescendre le kettlebell entre les jambes en fléchissant les hanches et enchaîne.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Ischio-jambiers, Lombaires, Épaules
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Swing kettlebell » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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