Πώς γίνεται: Ανάποδοι κοιλιακοί στην τροχαλία
Σύνδεσε ένα περιαστράγαλο σε χαμηλή τροχαλία και βάλε ένα στρώμα στο πάτωμα μπροστά της.
Κάθισε με τα πόδια προς την τροχαλία και σύνδεσε το καλώδιο στους αστραγάλους σου.
Ξάπλωσε, σήκωσε τα πόδια και λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σου και το καλώδιο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Αν δεν είναι, ρύθμισε την τροχαλία πιο πάνω ή πιο κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστούν.
Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, φέρε τα γόνατα προς τον κορμό και σήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα.
Κάνε μια μικρή παύση και, αργά και ελεγχόμενα, κατέβασε τους γοφούς και φέρε τα πόδια πίσω στην αρχική γωνία των 90 μοιρών. Πρέπει να έχεις ακόμα τάση στους κοιλιακούς στη θέση ανάπαυσης.
Επανάλαβε την ίδια κίνηση μέχρι την αποτυχία.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
