Πώς γίνεται: Περιστροφή τύπου τζούντο στην τροχαλία
Σύνδεσε ένα σχοινί σε έναν πύργο τροχαλίας και φέρε το καλώδιο στη χαμηλότερη θέση. Στάσου με το πλάι προς το καλώδιο σε φαρδιά στάση και πιάσε το σχοινί με τα δύο χέρια.
Στρίψε το σώμα σου μακριά από την τροχαλία φέρνοντας το σχοινί πάνω από τον ώμο σου, σαν να κάνεις ρίψη τζούντο.
Μετέφερε το βάρος σου από το ένα πόδι στο άλλο καθώς στρίβεις και σκύβεις μπροστά σφίγγοντας τους κοιλιακούς, τραβώντας το καλώδιο προς τα κάτω.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε μέχρι την αποτυχία.
Μετά, άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων από την άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
