Πώς γίνεται: Διαγώνιες ανυψώσεις από κάτω προς τα πάνω στην τροχαλία
Σύνδεσε μια απλή λαβή στον πύργο της τροχαλίας και κατέβασε το καλώδιο στη χαμηλότερη θέση.
Με το πλάι σου προς την τροχαλία, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι και απομακρύνσου από τον πύργο. Πρέπει να βρίσκεσαι περίπου ένα χέρι απόσταση από την τροχαλία, με το βάρος να τεντώνει το καλώδιο. Το τεντωμένο σου χέρι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το καλώδιο.
Με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κάνε κάθισμα και πιάσε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Τα χέρια σου πρέπει να παραμένουν τελείως τεντωμένα.
Με μία κίνηση, τράβηξε τη λαβή προς τα πάνω και διαγώνια μπροστά από το σώμα σου μέχρι τα χέρια να τεντωθούν τελείως πάνω από το κεφάλι.
Κράτα την πλάτη ίσια και τα χέρια κοντά στο σώμα καθώς περιστρέφεις το πίσω πόδι και τεντώνεις τα πόδια για να πετύχεις πλήρες εύρος κίνησης.
Μάζεψε πρώτα τα χέρια και μετά το σώμα. Επίστρεψε στην ουδέτερη θέση αργά και ελεγχόμενα.
Επανάλαβε μέχρι την αποτυχία.
Μετά, άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων από την άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
