Πώς γίνεται: Κοιλιακοί στην τροχαλία
Κούμπωσε το σχοινί στην ψηλή τροχαλία και γονάτισε μπροστά της, κρατώντας τις άκρες δίπλα στο κεφάλι.
Κράτα τους γοφούς σταθερούς.
Λύγισε τον κορμό προς τα κάτω φέρνοντας τους αγκώνες προς τους μηρούς, σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
Γύρνα αργά πάνω χωρίς να αφήνεις το βάρος να σε τραβήξει.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κοιλιακοί στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να βγάλω κοιλιακούς: λίπος, προπόνηση και χρόνοςΠώς να βγάλω κοιλιακούς: γιατί οι κοιλιακοί δεν καίνε λίπος στην κοιλιά, ποια προπόνηση κοιλιακών δουλεύει, και πόσο καιρό θέλει ρεαλιστικά να φανούν.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
