Comment faire : Crunch inversé à la poulie
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et place un tapis au sol devant.
Assieds-toi, pieds vers la poulie, et attache le câble à tes chevilles.
Allonge-toi, lève les jambes et fléchis les genoux à 90 degrés. Tes jambes et le câble doivent être alignés. Sinon, monte ou descends la poulie jusqu'à ce qu'ils le soient.
Mains derrière la tête, ramène les genoux vers ton buste et décolle les hanches du sol.
Marque un temps d'arrêt puis, lentement et de façon contrôlée, redescends les hanches et ramène les jambes à l'angle de départ de 90 degrés. Tu dois garder de la tension dans les abdos en position de repos.
Répète le même mouvement jusqu'à l'échec.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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