Πώς γίνεται: Ανοίγματα σε επίπεδο πάγκο στην τροχαλία
Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο ανάμεσα σε δύο χαμηλές τροχαλίες, έτσι ώστε όταν ξαπλώσεις το στήθος σου να είναι ευθυγραμμισμένο με τις τροχαλίες.
Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο και κράτα τα πόδια στο έδαφος.
Ζήτα από κάποιον να σου δώσει τις λαβές, μία σε κάθε χέρι. Πιάσε κάθε μονή λαβή με τις παλάμες προς τα πάνω.
Άνοιξε τα χέρια στο πλάι με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Συμβουλή: Θα κρατήσεις αυτό το λύγισμα σταθερό σε όλη την κίνηση. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα άρχισε να σηκώνεις τα χέρια σε ημικυκλική τροχιά ακριβώς μπροστά σου, φέρνοντας τα συρματόσχοινα μαζί μέχρι τα χέρια να συναντηθούν στο πάνω σημείο της κίνησης. Σφίξε το στήθος καθώς κάνεις την κίνηση και εκπνέεις. Επίσης, κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο. Συμβουλή: Όταν η άσκηση γίνεται σωστά, στο πάνω σημείο τα χέρια σου είναι κάθετα στον κορμό και στο πάτωμα και ακουμπούν πάνω από το στήθος.
Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
