Comment faire : Écartés couché sur banc plat à la poulie
Place un banc plat entre deux poulies basses de sorte que, allongé dessus, ta poitrine soit alignée avec les poulies.
Allonge-toi à plat sur le banc et garde les pieds au sol.
Demande à quelqu'un de te passer une poignée dans chaque main. Saisis chaque poignée simple en prise paumes vers le haut.
Écarte les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis. Astuce : tu garderas cette flexion constante pendant tout le mouvement. Tes bras sont parallèles au sol. C'est ta position de départ.
Commence maintenant à monter les bras en demi-cercle juste devant toi en rapprochant les câbles jusqu'à ce que tes mains se rejoignent en haut du mouvement. Serre les pectoraux pendant ce mouvement et expire. Tiens aussi la contraction une seconde en haut. Astuce : bien exécuté, en position haute, tes bras sont perpendiculaires à ton buste et au sol, et tes mains se touchent au-dessus de ta poitrine.
Reviens lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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