Πώς γίνεται: Ανοίγματα στήθους με το βάρος σώματος σε μπάρες EZ
Τοποθέτησε δύο ισοφορτωμένες μπάρες EZ στο έδαφος τη μία δίπλα στην άλλη. Βεβαιώσου ότι μπορούν να κυλήσουν.
Πάρε θέση κάμψεων πάνω από τις μπάρες, στηρίζοντας το βάρος σου στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια, με τα χέρια τεντωμένα και το σώμα ίσιο.
Βάλε τα χέρια σου πάνω στις μπάρες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, απομάκρυνε τα χέρια από τη μέση γραμμή του σώματος, κυλώντας τις μπάρες προς τα έξω. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Αφού ανοίξεις τις μπάρες όσο περισσότερο μπορείς, επέστρεψε στην αρχική θέση φέρνοντάς τες πάλι κοντά. Εκπνεύσε καθώς κάνεις την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
