Πώς γίνεται: Κάμψεις με βάρος
Μπες σε θέση κάμψεων και ζήτα από κάποιον να βάλει έναν δίσκο στο πάνω μέρος της πλάτης σου, ή φόρεσε γιλέκο βάρους.
Σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς ώστε το σώμα να μένει σε ευθεία γραμμή.
Κατέβασε το στήθος κοντά στο πάτωμα με τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες.
Σπρώξε το πάτωμα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, χωρίς να αφήσεις το βάρος να γλιστρήσει.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις με βάρος» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να κάνω σωστά κάμψεις: τεχνική, παραλλαγές, μυςΠώς να κάνω σωστά κάμψεις: η τέλεια τεχνική βήμα βήμα, παραλλαγές από τις πιο εύκολες ως τις πιο δύσκολες, και πώς χτίζεις πραγματικό μυ στο στήθος με κάμψεις.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
