Πώς γίνεται: Αρασέ με ψαλίδι με ένα χέρι με κέτλμπελ
Κράτα ένα κέτλμπελ από τη λαβή με το ένα χέρι.
Κάτσε προς το πάτωμα και μετά αντίστρεψε την κίνηση, τεντώνοντας ισχία, γόνατα και τέλος αστραγάλους, για να σηκώσεις το κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι.
Αφού τεντώσεις πλήρως το σώμα, κατέβα σε θέση προβολής για να υποδεχτείς το βάρος πάνω από το κεφάλι, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Φρόντισε να σπρώξεις δυναμικά με τα ισχία και να κλειδώσεις το κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι σε μία συνεχή κίνηση.
Γύρνα σε όρθια θέση κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι και ένωσε τα πόδια. Κατέβασε το βάρος για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
