Πώς γίνεται: Ανυψώσεις γαστροκνημίων donkey σε μηχάνημα
Για αυτή την άσκηση χρειάζεσαι μηχάνημα donkey calf raise. Ξεκίνα τοποθετώντας τη μέση και τους γοφούς σου κάτω από τον μοχλό με το μαξιλάρι. Η περιοχή του κόκκυγα πρέπει να είναι αυτή που ακουμπά το μαξιλάρι.
Βάλε τα χέρια στις πλαϊνές λαβές και τοποθέτησε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων στο σκαλοπάτι, με τις φτέρνες έξω από αυτό. Στρέψε τις μύτες μπροστά, προς τα μέσα ή προς τα έξω, ανάλογα με την περιοχή που θέλεις να δουλέψεις, και τέντωσε τα γόνατα χωρίς να τα κλειδώσεις. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε τις φτέρνες εκπνέοντας, τεντώνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορείς και σφίγγοντας τη γάμπα. Φρόντισε το γόνατο να μένει συνέχεια ακίνητο. Δεν πρέπει να λυγίζει καθόλου. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας, κατεβάζοντας τις φτέρνες καθώς λυγίζεις τους αστραγάλους, μέχρι οι γάμπες να διαταθούν.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανυψώσεις γαστροκνημίων donkey σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
