Πώς γίνεται: Πιέσεις γαστροκνημίων σε μηχάνημα
Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα πόδια σου να είναι μόνο ελαφρώς λυγισμένα στην αρχική θέση. Τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σου πρέπει να πατούν σταθερά στην πλατφόρμα.
Διάλεξε το κατάλληλο βάρος και πιάσε τις λαβές. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τέντωσε τα πόδια εκτείνοντας τα γόνατα, σηκώνοντας μόλις το βάρος από τη στοίβα. Ο αστράγαλός σου πρέπει να είναι σε πλήρη κάμψη, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Κάνε την κίνηση σπρώχνοντας προς τα κάτω με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων όσο περισσότερο μπορείς.
Μετά από μια σύντομη παύση, αντίστρεψε την κίνηση και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις γαστροκνημίων σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
