Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με ανάποδα λάστιχα με μπάρα
Στήσε την μπάρα μέσα σε κλουβί (power rack). Στερέωσε λάστιχα στην κορυφή του κλουβιού, είτε σε ειδικούς πείρους είτε στον ίδιο τον σκελετό. Δέσε την άλλη άκρη των λάστιχων στην μπάρα.
Πλησίασε την μπάρα ώστε να είναι κεντραρισμένη πάνω από τα πέλματά σου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι περίπου στο άνοιγμα της λεκάνης. Λύγισε από τη λεκάνη για να πιάσεις την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να πάνε μπροστά. Συνήθως χρησιμοποιείς πρηνή λαβή ή μικτή λαβή στα βαρύτερα σετ.
Με τα πόδια και τη λαβή σου στη θέση τους, πάρε μια βαθιά ανάσα και μετά κατέβασε τη λεκάνη και λύγισε τα γόνατα μέχρι οι κνήμες σου να ακουμπήσουν την μπάρα. Κοίτα μπροστά, κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη με καμάρα, και άρχισε να σπρώχνεις με τις φτέρνες για να ανεβάσεις το βάρος.
Αφού η μπάρα περάσει τα γόνατα, τράβηξε δυναμικά την μπάρα προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες καθώς σπρώχνεις τη λεκάνη μπροστά προς την μπάρα.
Κατέβασε την μπάρα λυγίζοντας από τη λεκάνη και οδηγώντας την στο πάτωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι
Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής κρατάνε την πλάτη ίσια κάτω από φορτίο. Τα hinges, οι εκτάσεις κορμού και τα good mornings τους δυναμώνουν· ξεκίνα ελαφριά και κατέκτησε τη θέση.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
