Comment faire : Soulevé de terre avec élastiques inversés à la barre
Installe la barre dans une cage. Fixe des élastiques en haut de la cage, soit à des crochets prévus pour, soit directement au cadre. Accroche l'autre extrémité des élastiques à la barre.
Approche-toi de la barre pour qu'elle soit centrée au-dessus de tes pieds. Tes pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des hanches. Penche-toi depuis les hanches pour saisir la barre à la largeur des épaules, en laissant tes omoplates s'avancer. En général, on utilise une prise pronation ou une prise mixte sur les séries lourdes.
Pieds et prise en place, prends une grande inspiration, puis descends les hanches et plie les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre. Regarde devant toi, garde la poitrine haute et le dos cambré, et commence à pousser dans les talons pour faire monter la charge.
Une fois que la barre a passé les genoux, tire-la vigoureusement vers l'arrière en serrant les omoplates tout en poussant les hanches vers l'avant contre la barre.
Redescends la barre en te penchant depuis les hanches et en la guidant jusqu'au sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abducteurs, Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
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