Comment faire : Rotation diagonale bas-haut à la poulie
Fixe une poignée simple sur la tour et place la poulie en position la plus basse.
De profil par rapport à la poulie, attrape la poignée d'une main et éloigne-toi de la tour. Tu dois être à environ une longueur de bras de la poulie, avec le câble sous tension. Ton bras tendu doit être aligné avec le câble.
Pieds écartés à largeur d'épaules, descends en squat et attrape la poignée à deux mains. Tes bras doivent rester complètement tendus.
D'un seul mouvement, tire la poignée vers le haut en diagonale devant ton corps jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
Garde le dos droit et les bras près du corps pendant que tu pivotes sur le pied arrière et tends les jambes pour une amplitude complète.
Ramène d'abord les bras, puis le corps. Reviens en position neutre de façon lente et contrôlée.
Répète jusqu'à l'échec.
Ensuite, replace-toi et répète la même série de mouvements de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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