Πώς γίνεται: Διάταση δρομέα
Μπαίνεις πιο εύκολα σε αυτή τη διάταση αν ξεκινήσεις όρθιος, βάλεις το ένα πόδι πίσω σου και κατεβάσεις αργά τον κορμό προς το πάτωμα.
Κράτα τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο πάτωμα (αν σηκώνεται, πήγαινε το άλλο πόδι πιο πίσω).
Ακούμπησε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά από το μπροστινό πόδι. Για να βγάλεις περισσότερα από τη διάταση, σπρώξε τους γλουτούς προς το ταβάνι και μετά κατέβασέ τους σταδιακά προς το πάτωμα. Θα διατείνεις τον καμπτήρα του ισχίου του πίσω ποδιού και τον οπίσθιο μηριαίο και τον γλουτό του μπροστινού.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
