Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων σε αρνητικό πάγκο με αλτήρες
Στερέωσε τα πόδια σου στην άκρη του αρνητικού πάγκου και ξάπλωσε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακουμπισμένο στους μηρούς. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.
Μόλις ξαπλώσεις, φέρε τους αλτήρες μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια είναι κάθετα στο πάτωμα και πλήρως τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εισπνέοντας και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους (και τους αγκώνες κλειστά), κατέβασε αργά τους αλτήρες κινώντας τους πήχεις σε ημικυκλική τροχιά προς το μέρος σου, μέχρι οι αντίχειρες να βρεθούν δίπλα στα αυτιά σου. Εισπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Σήκωσε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση συσπώντας τους τρικέφαλους και εκπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
