Comment faire : Extension triceps sur banc décliné avec haltères
Cale tes jambes au bout du banc décliné et allonge-toi avec un haltère dans chaque main posé sur tes cuisses. Tes paumes se font face.
Une fois allongé, amène les haltères devant toi à largeur d'épaules. Les paumes se font face et les bras sont perpendiculaires au sol, complètement tendus. C'est ta position de départ.
En inspirant et en gardant les bras immobiles (et les coudes rentrés), descends lentement les haltères en déplaçant les avant-bras en arc de cercle vers toi jusqu'à ce que tes pouces soient à côté de tes oreilles. Inspire pendant cette phase.
Remonte les haltères à la position de départ en contractant les triceps et en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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