Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρες
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες προς τον κορμό, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά. Οι βραχίονες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και παράλληλοι με το πάτωμα, ενώ οι πήχεις δείχνουν προς το πάτωμα καθώς τα χέρια κρατούν τα βάρη. Συμβουλή: Πρέπει να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στους πήχεις και τους βραχίονες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, χρησιμοποίησε τους τρικεφάλους για να σηκώσεις τα βάρη καθώς εκπνέεις, μέχρι οι πήχεις να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα και τα χέρια να τεντωθούν πλήρως. Όπως σε πολλές άλλες ασκήσεις χεριών, κινείται μόνο ο πήχης.
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος, κατέβασε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική τους θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
