Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος με ένα χέρι με αλτήρα (πρηνής λαβή)
Ξάπλωσε σε πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα με το χέρι τεντωμένο. Το χέρι σου πρέπει να είναι κάθετο στο σώμα σου. Η παλάμη πρέπει να κοιτά προς τα πόδια σου, αφού η άσκηση απαιτεί πρηνή λαβή.
Βάλε το ελεύθερο χέρι στον δικέφαλο του χεριού εργασίας για στήριξη.
Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τον αλτήρα καθώς εισπνέεις.
Έπειτα, ξεκίνα να σηκώνεις τον αλτήρα προς τα πάνω καθώς συσπάς τον τρικέφαλο. Θυμήσου να εκπνέεις στο σύγκεντρο κομμάτι (ανέβασμα) της άσκησης.
Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις του σετ.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
