Comment faire : Extension triceps couché à un bras en pronation avec haltère
Allonge-toi sur un banc en tenant un haltère bras tendu. Ton bras est perpendiculaire à ton corps. La paume est tournée vers tes pieds, car cet exercice se fait en prise pronation.
Pose ta main libre sur le biceps du bras qui travaille pour le soutenir.
Commence à descendre lentement l'haltère en inspirant.
Puis commence à remonter l'haltère en contractant le triceps. Pense à expirer pendant la phase concentrique (montée) de l'exercice.
Répète jusqu'à avoir fait les répétitions de ta série.
Change de bras et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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