Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος με πρηνή λαβή με αλτήρες
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό και το πάτωμα.
Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και οι αγκώνες να είναι κλειστοί προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα εισέπνευσε και κατέβασε αργά τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν κοντά στα αυτιά σου. Φρόντισε να κρατάς τα μπράτσα ακίνητα και τους αγκώνες κλειστούς.
Μετά εξέπνευσε και χρησιμοποίησε τους τρικεφάλους για να επιστρέψεις το βάρος στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
