Comment faire : Extension triceps allongé prise pronation avec haltères
Allonge-toi sur un banc plat en tenant deux haltères juste au-dessus de tes épaules. Tes bras sont complètement tendus et forment un angle de 90 degrés avec ton buste et le sol.
Tes paumes sont tournées vers l'avant et tes coudes serrés. C'est ta position de départ.
Inspire maintenant et descends lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils arrivent près de tes oreilles. Veille à garder le haut des bras immobile et les coudes serrés.
Puis expire et utilise tes triceps pour ramener la charge en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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