Comment faire : Traction à un bras
Pour cet exercice, commence par passer une serviette autour de la barre de traction.
Saisis la barre avec la paume tournée vers toi. Une main tient la barre et l'autre tient la serviette.
Incline le buste vers l'arrière d'environ 30 degrés en creusant légèrement le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
Hisse ton buste jusqu'à ce que la barre touche le haut de ta poitrine en tirant les épaules et le haut des bras vers le bas et vers l'arrière. Expire pendant cette phase du mouvement. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position de contraction complète. Le haut du buste reste fixe pendant qu'il se déplace dans l'espace ; seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font rien d'autre que tenir la barre.
Après une seconde en position contractée, commence à inspirer et redescends lentement jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux complètement étirés.
Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Change de bras et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Biceps, Avant-bras, Grands dorsaux
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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