Πώς γίνεται: Έλξεις με τεντωμένα χέρια στην τροχαλία με σχοινί
Δέσε ένα σχοινί στην ψηλή τροχαλία και διάλεξε το βάρος σου. Στάσου λίγο πιο πίσω από την τροχαλία με τα πόδια σε διασκελισμό και πιάσε το σχοινί με τα δύο χέρια. Γείρε μπροστά από το ισχίο κρατώντας την πλάτη ίσια, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και ψηλά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, έκτεινε τους ώμους για να τραβήξεις το σχοινί κάτω μέχρι τους μηρούς.
Κάνε μια παύση στο κάτω σημείο της κίνησης, σφίγγοντας τους πλατιούς.
Γύρνα στην αρχική θέση χωρίς να αφήσεις το βάρος να ακουμπήσει εντελώς στη στοίβα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης τραβάνε τα χέρια κάτω και πίσω. Έλξεις, τροχαλίες και κωπηλατικές με τους αγκώνες κοντά στο σώμα χτίζουν το σχήμα V.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
