Πώς γίνεται: Πούλοβερ πλατών σε κεκλιμένο πάγκο στην τροχαλία
Ξάπλωσε σε κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη προς μια ψηλή τροχαλία που έχει ίσια μπάρα.
Πιάσε την ίσια μπάρα πάνω από το κεφάλι σου με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) στο πλάτος των ώμων και τέντωσε τα χέρια μπροστά σου. Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου 2 ίντσες (5 εκ.) μακριά από το πάνω μέρος των μηρών σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα μπράτσα σταθερά, φέρε τα χέρια πίσω σε ημικύκλιο μέχρι η μπάρα να βρεθεί ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους πλατύτατους και κράτα τη σύσπαση μόλις φτάσεις στην αρχική θέση. Εκπνεύσε κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης τραβάνε τα χέρια κάτω και πίσω. Έλξεις, τροχαλίες και κωπηλατικές με τους αγκώνες κοντά στο σώμα χτίζουν το σχήμα V.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
